Valla canım okurum, sen de benim gibi sabahları yataktan fırlamak yerine yorganın altında birkaç dakika daha ‘varoluşsal’ bir mücadele verenlerdensin değil mi? Hani şu, vücudun “Hadi be hayatım, bir 15 dakika daha uyku!” diye yalvardığı anlar… İşte o anlarda, doktorların çaresizce dilinden düşürmediği o sihirli kelime aklına geliyor: esneme. Evet, yanlış duymadın, o pek de havalı bulmadığımız, esnerken kendimizi biraz aptal gibi hissettiğimiz o hareketler var ya, işte onlar yaşlılıkta hayat kurtarıyor olabilirmiş. Kim derdi ki, gençken ‘yapmam’ dediğimiz şeyler, ilerleyen yaşlarda bizi ‘yapmadan edemeyeceğimiz’ bir rutine dönüştürecek.
Gençlik Ateşi ve Esnemenin İhaneti
Hatırlasana, gençken ne kadar da esnektik. Yerlere çömelmeler, iki büklüm olup ayakkabı bağcıklarını bağlamalar falan… Sanki vücudumuzda bir sınır yokmuş gibi. O zamanlar esnemek mi? Aman Tanrım, o ne biçim bir tembellik göstergesiydi! Sanki ‘Benim enerjim o kadar az ki, şimdi bir esneyeyim de kendime geleyim’ der gibiydik. Şimdi anlıyoruz ki, o ‘tembel’ hareketler aslında vücudumuzun bir nevi bakım talimatıymış da biz anlamamışız.
Doktorlar resmen yalvarıyor, ‘Şu esneme işini bir yapın!’ diye. Sanki biz de elinden tuttuğumuzda ‘Aman efendim, siz zahmet etmeyin, biz keyfimize bakalım’ diyecekmişiz gibi. Ama işin aslı öyle değilmiş. Meğer o esnemeyen, gerilmeyen kaslar, zamanla kendini bir beton yığınına çeviriyormuş. Sonra da ‘Aman belim ağrıyor, boynum tutuldu, dizimden ses geliyor’ diye ortalığı ayağa kaldırıyoruz.
Kasların İsyanı: Yaşlandıkça Neler Oluyor?
Şimdi biraz ‘ciddi’ konuya girelim de, sonra yine dalgayı vururuz. Yaş ilerledikçe vücudumuzda olan bitenler malum. Kaslarımızın esnekliği azalıyor, gücü düşüyor. Bu gayet doğal bir süreç. Ama biz bu süreci daha da hızlandırmaz mıyız? Gün boyu otur, kalk, bir yerlere uzan… Hepsi bu kadar. Ee, kaslar ne yapacak? Tabii ki küsecek, büzülecek ve ‘Yeter be kardeşim, bir zahmet beni de kullanın!’ diyecek.
Bu kasların küsmesi demek, hareket kabiliyetinin azalması demek. En basitinden, yerden bir şey almak bile büyük bir operasyona dönüşüyor. Hani o gençken zıpkın gibi kalktığımız, bir anda eğilip bükülebildiğimiz günler geride kalıyor. Yerine, her hareketinde bir ses duyan, her adımında ‘Acaba düşer miyim?’ diye düşünen bir ‘sen’ geliyor.
Neden Özellikle Kalça ve Bacak Esnetmeleri Önemli?
Gelelim işin kilit noktasına. Doktorlar özellikle kalça ve bacak kaslarına odaklanmamızı istiyor. Neden mi? Çünkü bu bölgeler, vücudumuzun adeta temel direkleri gibi. Yürümemizi, ayakta durmamızı, dengede kalmamızı sağlıyorlar. Eğer bu temel direkler çürürse, ne olur? Bina çöker, misali vücut da bir güzel dökülür.
Özellikle kalça fleksörleri dediğimiz o ön taraftaki kaslar var ya, gün boyu oturmaktan iyice kısalıyor ve sertleşiyor. Bu da bel ağrılarına davetiye çıkarıyor. Düşünsene, sürekli oturuyorsun, kalça kasların da sürekli kasılı kalıyor. Sonra bir kalkıyorsun, belin ‘Aman Allah’ım, ne oluyor bana?’ diye feryat ediyor.
Bacak kasları da keza öyle. Yürüyüşümüzden tut, dengemize kadar her şeyi onlar kontrol ediyor. Yaşlandıkça bu kasların gücü azalırsa, düşme riski artıyor. Ve düşmek… Ah, düşmek! O yaşlarda bir düşüş, bütün hayatı tepetaklak edebilir. Kırıklar, çıkıklar, uzun iyileşme süreçleri… Kim ister bunları?
O Tek Esneme: Nedir Bu Mucizevi Hareket?
Geldik en merak edilen kısma: O tek esneme neymiş? Doktorlar bunu bir nevi ‘yaşlılık iksiri’ gibi sunuyorlar ama aslında çok basit bir hareket. Genellikle kalça fleksörlerini hedef alan, ayakta ya da diz üstü yapılan bir gerdirme hareketi bu. Hani şu, bir ayağını öne atıp, diğer dizini yere koyup, kalçanı öne doğru ittiğin o hareket var ya, işte o!
Bu hareketi her gün yapmak, o kısalmış ve sertleşmiş kasları tekrar uzatıyor, esnekliğini geri kazandırıyor. Düşünsene, sadece birkaç dakikanı ayırarak, ilerleyen yaşlarında daha rahat hareket edebileceğini, bel ağrılarından kurtulabileceğini, hatta düşme riskini azaltabileceğini… Kulağa pek de fena gelmiyor, değil mi?
Nasıl Yapmalı? Detaylı Anlatım (Ama Çok Da Uzatmadan)
Tamam, tamam, sıkıcı detaylara boğmayacağım. Ama yine de doğru yapmak önemli. Önce bir zemine diz çöküyorsun. Bir ayağını öne doğru atıyorsun, dizin 90 derece açıyla bükülü olsun. Diğer dizini de yere koyuyorsun. Sonra derin bir nefes alıp, kalçanı yavaşça öne doğru itiyorsun. Hissetmen gereken yer, öndeki bacağının kalça kısmındaki gerginlik.
Sakın ola ki canını acıtacak kadar zorlama. Esneme dediğin şey, hafif bir gerginlik hissiyle olmalı, acı değil. Her bacak için 20-30 saniye kadar tutabilirsin. Günde bir kez yapsan yeterli. Sabahları yataktan kalktıktan sonra ya da akşamları televizyon izlerken bile yapabilirsin. Yani bahane üretmek için pek bir alan yok.
Neden İhmal Ediyoruz? Kendimize Yaptığımız Zulüm
Peki, bu kadar basit bir şey neden çoğumuz tarafından es geçiliyor? Neden doktorlar ‘yalvarmak’ zorunda kalıyor? Bence bunun birkaç sebebi var. Birincisi, ‘Ben daha gencim!’ yanılgısı. Kendimizi yenilmez sanıyoruz, vücudumuzun bize ihanet etmeyeceğini düşünüyoruz. Ama vücut, akıllı telefon gibi değil, yazılım güncellemesiyle her şey düzelmiyor.
İkincisi, tembellik. Kabul edelim, hepimiz biraz tembeliz. O birkaç dakikayı ayırmak yerine, ‘Aman sonra yaparım’ deyip erteliyoruz. Sonra da o ‘sonra’, ‘hiçbir zaman’ oluyor.
Üçüncüsü ise, bu tür şeylerin sıkıcı olduğu düşüncesi. Spor salonuna gitmek, ağırlık kaldırmak daha havalı, daha ‘aktif’ görünüyor. Ama o basit esneme hareketi, uzun vadede sana spor salonundan daha çok fayda sağlayabilir. Hem de üstüne para vermeden!
Vücuduna İyilik Yapmanın En Ucuz Yolu
Düşünsene, bir doktor randevusu ne kadar tutuyor? Bir spor salonu üyeliği? Bir de bunlara eklenen ‘ağrı kesici’ masrafları… Ee, bu basit esneme hareketiyle hem bu masraflardan kurtuluyorsun hem de daha kaliteli bir yaşam sürüyorsun. Hem de evinin rahatlığında, pijamalarınla!
Bu, vücuduna yapabileceğin en büyük iyiliklerden biri. Kendini ödüllendiriyorsun aslında. ‘Bugün beni yormadın, gel bakalım, senin şu kaslarını biraz rahatlatayım’ demek gibi. Ve bu iyiliğin karşılığını fazlasıyla alıyorsun. Daha rahat hareket eden bir beden, daha az ağrı, daha fazla bağımsızlık… Ne isteyebilirsin ki?
Alışkanlık Kazanmak: Olay Bu!
Her şeyin özü alışkanlık kazanmak. O sabah kahveni içerken ya da akşam yatmadan önce dişini fırçalarken yaptığın gibi, bu esnemeyi de rutinine ekleyebilirsin. Başlangıçta biraz zorlanabilirsin, unutabilirsin de. Ama pes etme. Kendine karşı biraz sabırlı ol.
Birkaç hafta sonra farkı görmeye başlayacaksın. Sabahları daha dinç uyanacaksın, gün içinde daha rahat hareket edeceksin. O ‘ah’lar, ‘of’lar yerini daha enerjik bir ‘hadi bakalım’a bırakacak. Ve en önemlisi, ilerleyen yaşlarda ‘Ben hala gencim!’ diye haykırabilmek için sağlam bir adım atmış olacaksın.
Geleceğe Yatırım Yapmak Gibisi Yok
Bu yaptığın şey, aslında geleceğine yaptığın bir yatırım. Kim o yaşta başkasına muhtaç olmak ister ki? Kim sürekli ‘Aman belim ağrıyor’ diye yakınmak ister? Kim düşüp bir yerlerini kırmak ister? Kimse istemez. İşte bu basit hareket, bu ‘aman ne olacak ki’ dediğimiz esneme, bu korkuların önüne geçmek için en etkili silahlardan biri.
Yani canım okurum, doktorlar boşuna yalvarıyor demeyelim. O esneme hareketi var ya, onu bir dene. Belki de hayatında yapacağın en ‘tembel’ ama en akıllıca şey bu olur. Hadi bakalım, şimdi gidip bir esneyelim mi?
